Odliczamy dni do startu II RAFAKO Półmaraton Racibórz. Zawodnicy prowadzą intensywne przygotowania podczas, których powinni pamiętać, że ważnym elementem treningu jest dieta. Co zatem jeść, aby bez problemu pokonać 21097,5 m? Podpowiada Joanna Głombik, dietetyczka z Akademii Fitness.
„3,2,1...start!”- te słowa już niebawem usłyszą zawodnicy, którzy w niedzielę, 28 sierpnia staną na linii startu II RAFAKO Półmaraton Racibórz. Większość z nich już od miesięcy przygotowuje się do tego biegu. Jednak intensywny trening to nie wszystko. Ważnym elementem każdego sportowca jest zbilansowana dieta.
Co jeść w okresie przedstartowym?
- Biegacze powinni jeść tak, aby czuć się komfortowo, być w stanie bez żadnych problemów wykonać każdy trening - podkreśla Joanna Głombik, dietetyczka z Akademii Fitness z Raciborza. Jednak trening to jedno, a start drugie. Pod kątem startu można się spotkać z polecaną często koncepcją tzw. „carboloadingu”. - Polega ona na tym, że w tygodniu przed długim dystansem (półmaratonem lub maratonem) przez pierwsze trzy dni (poniedziałek, wtorek, środa) spożywamy tylko białka. Ma to spowodować, że nasz organizm będzie „wypłukany” z glikogenu i następnie jak „gąbka” zacznie chłonąć węglowodany, które powinniśmy w maksymalnych ilościach spożywać w kolejne dni (czwartek, piątek, sobota) - tłumaczy Joanna Głombik.
Co zjeść w dniu startu?
Dzień startu u debiutanta może być dosyć stresujący, warto jest go zaplanować wcześniej, także z punktu widzenia odżywiania. - Zaplanujcie jedzenie i swój półmaratoński ranek w taki sposób, aby był on możliwie zgodny z waszym zegarem biologicznym i fizjologicznym. Niejednego biegacza pokonało właśnie złe planowanie - apeluje dietetyczka.
- Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić, rozkręcić, aby ujawniły się wszystkie fizjologiczne potrzeby - dodaje. Start półmaratonu w Raciborzu jest o godzinie 10:00, zatem dietetyczka proponuje biegaczom następujący plan:
Dzień przed startem (sobota, 27.08)
Godz. 17:00 - 19:00 warto zjeść duży posiłek węglowodanowy - ewentualnie chude białko (kurczak). Takie potrawy są proste w przygotowaniu i łatwo się trawią. Należy pamiętać, że porcja, którą sobie przygotujemy powinna strawić się do wieczora. Przykładowy posiłek, proponowany przez dietetyczkę to: 300 g „Spaghetti Aglio Olio” - czyli makaron Al dente (twardawy), tylko z czosnkiem i oliwą, doprawiony ewentualnie papryczkami, twardym włoskim serem i pietruszką. Dodatkowo można jeszcze zjeść jakieś dobre ciastko z owocami.
Godz. 22:00- 23:00 – warto położyć się spać.
Dzień startu:
Godz. 06:30 - pobudka, coś do picia, lekki ruch, toaleta, jakaś domowa aktywność, żeby
pobudzić organizm, a szczególnie układ trawienny do pracy.
Godz. 07:00 – 7:30 - śniadanie – warto zjeść coś lekkiego, ale wypróbowanego. - Nie polecam eksperymentów. Jeśli zazwyczaj jecie płatki z mlekiem, chleb z dżemem czy bułkę z bananem, radzę trzymać się tego menu – podkreśla J. Głombik. Posiłek powinien być bardzo kaloryczny, ale lekki.
- Zostały trzy godziny na jego strawienie. Potem układ trawienny przestaje normalnie pracować i dobrze, aby nic wam w żołądku nie zalegało - dodaje.
Czy jeść w trakcie półmaratonu?
- Aktualnie na rynku jest mnóstwo różnych specyfików, żelów energetycznych. Organizator prawdopodobnie zaopatrzy punkty odżywiania w banany lub jabłka. Czy korzystać z tego wszystkiego? Nowicjuszom osobiście odradzam. To nie jest taki długi wysiłek, że jedzenie jest konieczne. Jeśli tylko zastosujecie się do naszych rad będziecie mieli wystarczająco węglowodanów - kończy Joanna Głombik, życzy zawodnikom udanego startu i zrobienia rekordów życiowych.
