Dlaczego tyjemy? "Brak snu i stres podwyższają poziom kortyzolu"

Z Pauliną Gryz, dietetyczką z Dziecięcego Szpitala Klinicznego im. Polikarpa Brudzińskiego w Warszawie, w Światowym Dniu Walki z Otyłością PAP rozmawia o metabolizmie, którego zaburzenia mogą skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej w organizmie.

PAP: Życie nie jest sprawiedliwe: jedni mogą objadać się do woli, jeść nawet tłuste golonki i słodycze, zachowując prawidłową sylwetkę, kiedy inni tyją po zjedzeniu chudego serka. Za te nierówności odpowiada nasz metabolizm?

Paulina Gryz: Metabolizm odpowiada za to, jak szybko i w jakim procencie jesteśmy w stanie wykorzystać to, co wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi. Jedni mają metabolizm "nakręcony", więc szybko będą metabolizować, czyli wykorzystywać wszystko to co zjedli. Inni mają z tym problem. Metabolizm zmienia się w ciągu naszego życia, niestety u kobiet zwalnia on, jak już wiemy, nie w okresie menopauzalnym, ale znacznie wcześniej i często dzieje się to w sposób gwałtowny. Najlepszy metabolizm mają zdrowe dzieci – one są w stanie wykorzystać wszystko. Na metabolizm wpływają hormony i to one bardzo często odpowiadają za jego zaburzenia – mam na myśli zaburzenia metabolizmu węglowodanów, tłuszczów czy, rzadziej, białek.

PAP: Są także wrodzone i nabyte choroby metaboliczne.

P.G.: To odrębna kwestia, ale tak, są jednostki chorobowe, w większości uwarunkowane genetyczne, przez mutacje w odpowiednich genach. Zależnie od tego, jaki to jest gen, rodzimy się z niewłaściwym metabolizmem danego składnika. To nigdy nie jest wszystko naraz, to są poszczególne składniki – wówczas bardzo często w ogóle nie jesteśmy w stanie zmetabolizować konkretnego składnika odżywczego. To może dotyczyć np. metabolizmu fruktozy, białek – wybranych aminokwasów, tak jak przy fenyloketonurii.

PAP: Wyobraźmy sobie, że właśnie teraz jem kanapkę: pieczywo, masło, ser żółty, szynka, pomidor. Połykam jedzenie i proszę powiedzieć, co się dalej dzieje w moim organizmie?

P.G.: Kiedy rozpoczynamy jedzenie, nasz przewód pokarmowy aktywuje się do tego, żeby zacząć trawić. Pożywienia trafia do żołądka, stamtąd do jelit, gdzie następuje właściwy proces trawienia. Z tego zjedzonego przez panią pieczywa zaczynają się uwalniać cukry w postaci glukozy, która – u zdrowego człowieka, który ma zdrowy metabolizm i nie ma żadnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej – uwolni z trzustki insulinę. Ona zwiąże się z glukozą i dostarczy energii naszym komórkom, m.in. mięśniom i mózgowi.

Kiedy mamy do czynienia z zaburzeniem, nie do końca wykorzystamy te węglowodany, w związku z czym będą się one musiały gdzieś odłożyć – i zrobią to w postaci budowania tkanki tłuszczowej. To samo się stanie z pozostałymi składnikami pani kanapki. Masło, czyli tłuszcz, w zdrowym organizmie zostanie strawiony i wolne kwasy tłuszczowe powinny zostać wykorzystane dla dobra organizmu. Tak samo białko – powinno zostać wbudowane w mięśnie. Jeśli proces metaboliczny jest zaburzony – zamienią się w tłuszcz.

PAP: Czy możemy w jakiś sposób "podkręcić" nasz metabolizm?

P.G.: To możliwe. Pierwszy sposób to ruch. A to dlatego, że jeśli mięśnie pracują, to bardziej się uwrażliwiają na insulinę i glukozę, lepiej je przyjmują, więc jesteśmy w stanie lepiej wykorzystać to co zjemy w postaci węglowodanów.

Kolejna rzecz to są nasze zachowania żywieniowe. Warto zwrócić uwagę na to, jak spożywamy posiłki, w jakich godzinach oraz kiedy jemy ostatni posiłek: nie damy rady zmetabolizować kolacji zjedzonej na godzinę przed udaniem się na wypoczynek, nie jesteśmy po prostu w stanie wykorzystać tej energii, gdyż nasz organizm zwalnia, więc zwalnia też metabolizm w drugiej części dnia, co jest także związane z uwalnianiem hormonów odpowiedzialnych za odpoczynek, a konkretnie za dobowy rytm.

Zachowanie odpowiedniego rytmu dobowego jest niezwykle ważne, tak samo spożywanie posiłków w określonych odstępach czasu. Ten ostatni powinien być zjedzony na dwie-trzy godziny przed odpoczynkiem. I nie mam tutaj na myśli momentu, kiedy kładziemy się spać, tylko kiedy zaczynamy odpoczywać, np., kiedy o godz. 20.00 zasiadamy z książką albo przed telewizorem i tego dnia nie zamierzamy już niczym innym się zajmować. Jeśli jesteśmy aktywni do 24.00, wciąż pracujemy, także głową, bo mózg też potrzebuje energii, to ostatni raz jemy o 22.00.

PAP: Dlaczego stałe pory posiłków są istotne?

P.G.: Bo dzięki temu "nakręcamy" nasz organizm, niejako programujemy go, że o danej godzinie coś dostanie – i on się na to przygotowuje, czeka na ten moment. Jeśli jemy nieregularnie, raz co godzinę, raz co sześć, to jest on zdezorientowany, nie wie, kiedy zostanie nakarmiony, w związku z tym nie jest w stanie optymalnie wykorzystać tego, czym go poczęstujemy, gdyż w danej chwili może być nastawiony na czas głodu, czyli tę długą przerwę. Dlatego zasada, że należy jeść regularnie co 3-4 godziny, mimo różnych poglądów na różne kwestie żywieniowe wśród specjalistów, akurat ona się nie zmienia.

Na potrzeby moich pediatrycznych pacjentów często przyrównuję organizm do komputera: jeżeli mamy porządek w swoim komputerze, wówczas on dobrze pracuje, nie będzie zwalniał. Tak samo jest z naszym organizmem: jeśli go dobrze zaprogramujemy, jeśli będzie wiedział, że o określonych godzinach dostanie dobrze zbilansowane posiłki, będzie je w stanie wykorzystać maksymalnie, według swoich możliwości.

PAP: Podobno niezwykle istotne w kwestii zapewnienia dobrego metabolizmu jest to, żeby przeznaczać na sen wystarczającą ilość czasu. I także należy to czynić regularnie. Co ma sen do spalania?

P.G.: I tutaj chodzi o rytm dobowy, a jeszcze o pewien hormon – w tym przypadku kortyzol. Kortyzol reguluje nasz rytm dobowy, najmniej tego hormonu produkujemy wieczorem i w nocy, jego poziom wzrasta nad ranem. Jeśli mamy właściwy rytm dnia, będziemy w stanie zachować odpowiedni poziom kortyzolu w odpowiednich godzinach – niski poziom w nocy, co nam da dobry odpoczynek, odpowiednio wysoki na początku dnia, abyśmy mogli "wystartować" z naszą aktywnością. Kortyzol jest także nazywany hormonem stresu, gdyż kiedy się denerwujemy, wydziela się w dużych ilościach.

PAP: Wysoki poziom kortyzolu sprzyja otyłości?

P.G.: Tak, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, mówi się nawet o "brzuchu kortyzolowym", to jest odkładanie się tkanki tłuszczowej trzewnej. Bardzo często taki "brzuch kortyzolowy" obserwujemy u ludzi, którzy – w gruncie rzeczy – nie są otyli, nie mają nadwagi, mają prawidłową masę ciała, a nawet są szczupli, a mają odłożoną tkankę tłuszczową w okolicach brzucha. Pamiętajmy: osoba szczupła na zewnątrz nie musi być szczupła w środku.

PAP: Jak kortyzol do tego doprowadza?

P.G.: Ten hormon, uwalniany przez nadnercza, m.in., reguluje metabolizm niektórych składników odżywczych. Jest, jak już wspomniałam, uwalniany w stresie – to mechanizm obronny naszego organizmu. Mechanizm jest prosty: stres to podwyższony kortyzol, a podwyższony kortyzol to odkładanie się tłuszczu na narządach wewnętrznych. Wiele osób zmaga się dzisiaj z tym problemem.

Jak sobie z tym radzić? Każdy endokrynolog powie: powalczmy ze stresem. Na przykład za pomocą spokojnych ćwiczeń, gdyż w przypadku wysokiego poziomu kortyzolu nie zaleca się tych bardzo intensywnych, gdyż sprzyjają one jego uwalnianiu, ale spokojny spacer, taki w naszym tempie, dbanie o rytm dobowy, regularne posiłki, o higienę snu – mogą pomóc.

PAP: Możemy sobie pomóc farmakologicznie?

P.G.: Są badania, które wskazują, że pozytywnie na poziom kortyzolu wpływa ashwagandha, zwana także żeńszeniem indyjskim. To roślina, która zmniejsza zaburzenia organizmu wywołane stresem, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Nie uspokaja nas, nie lubię tego określenia, tylko wycisza, pozwala się skupić. Możemy też wieczorem napić się wywaru z melisy, który sprzyja spokojnemu snowi.

PAP: Dlaczego nadmiar tłuszczu jest niszczący dla organizmu?

P.G.: Tkanka tłuszczowa, tak naprawdę, jest jak czynny narząd endokrynny, czyli uwalnia różne związki, które wpływają na cały organizm. Np. nadmiernie rozwinięta tkanka tłuszczowa będzie podwyższała cholesterol, wpływała na niealkoholowe stłuszczenie wątroby, będzie wpływała na gorsze odbieranie insuliny i glukozy przez komórki mięśniowe oraz na wzrosty ciśnienia. Kiedyś tkanka tłuszczowa traktowana była jako swoisty magazyn energii na trudne czasy, ale, niestety, tak to nie działa.

PAP: W kłopotach z metabolizmem może za to pomóc picie dużej ilości wody. Dlaczego?

P.G.: Nasze komórki do życia potrzebują środowiska wodnego, żeby mogły metabolizować także potrzebują wody – jeśli będą miały jej pod dostatkiem, będą mogły pracować w pełni swoich możliwości. Jeśli jesteśmy przewlekle odwodnieni – możemy nie mieć nawet widocznych oznak tego odwodnienia, ale jeśli przewlekle nie dopijamy – to nasze komórki nie mają szansy, by dobrze pracować, gdyż nie mają środowiska, które jest im do tego potrzebne.